בואו נתחיל מהסוף.
אני לא חושב שכל אחד צריך לעשות קיטו.
אני גם לא חושב שקיטו הוא הפתרון לכל בעיה, שכל פחמימה היא רעל, או שאם רק תוסיפו עוד חמאה לקפה החיים שלכם יסתדרו.
אם אתם מחפשים קודם את הבסיס — מהי דיאטה קטוגנית, מה אוכלים ואיך מתחילים — עברו להמדריך המלא לדיאטה קטוגנית.
אבל אחרי שנים בתזונה קטוגנית, ואחרי ליווי של לא מעט אנשים בדרך הזו, יש כמה דברים שאני רואה שוב ושוב.
אז חשבתי שהגיע הזמן לכתוב דווקא את המאמר ההפוך.
לא “10 סיבות לעשות קיטו”.
אלא:
10 סיבות שבגללן אולי ממש לא כדאי לכם.
במיוחד אם אתם מרוצים מהמצב הנוכחי.
1. אל תעשו קיטו אם אתם נהנים להיות רעבים
יש אנשים שמגיעים אליי אחרי שנים שבהן אוכל מנהל להם חלק גדול מהיום.
מה אכלתי?
מתי אכלתי?
מתי כבר אפשר לאכול שוב?
ומה יש ליד הקפה?
ואז, אחרי תקופת ההסתגלות לקיטו, אני מקבל לפעמים הודעה שנשמעת בערך ככה:
“אריה, משהו מוזר. השעה שתיים ולא אכלתי.”
ברוכים הבאים לחוויה המוזרה שבה רעב לא חייב להגיע כל שעתיים.
לא אצל כולם, ולא באותה עוצמה.
אבל זה גם לא רק סיפור שאני שומע בקליניקה. מחקרים שבדקו תזונה קטוגנית מצאו שבמהלך ירידה במשקל אנשים שנמצאים בקטוזיס עשויים לחוות פחות רעב ופחות רצון לאכול. להרחבה על המנגנונים האפשריים של רעב ושובע בקיטו, ראו תזונה קטוגנית והורמוני רעב ושובע.
אני חושב שזה אחד הדברים שהכי קשה להבין לפני שחווים אותם.
הרעב לא בהכרח נעלם.
הוא פשוט יכול להפסיק להיות הבוס.
2. אל תעשו קיטו אם המתוק מנהל אתכם
“אבל אני חייב משהו מתוק.”
משפט מוכר.
ואני לא אוהב לענות עליו ב”צריך כוח רצון”.
כי אם הפתרון להשמנה, לחשקים ולאכילת יתר היה עוד קצת כוח רצון, כנראה שכבר מזמן היינו פותרים את הבעיה.
מה שמעניין הוא שאצל חלק מהאנשים, אחרי תקופה של הפחתת פחמימות, גם החשק עצמו משתנה.
מחקרים בתזונה דלת פחמימות מצאו אצל חלק מהמשתתפים ירידה בחשק לפחמימות, עמילנים ומזונות עתירי סוכר.
לא, זה לא אומר שעוגת גבינה פתאום הופכת לדוחה.
אני עדיין יודע לזהות קינוח טוב.
ההבדל הוא בין:
“בא לי”
לבין:
“אני חייב עכשיו”.
וזה הבדל עצום.
3. אל תעשו קיטו אם אתם ממש לא רוצים לרדת במשקל
צריך לומר פה משהו שאני יודע שלא תמיד פופולרי בעולם הקיטו:
גם בקיטו אי אפשר להתעלם מכמות האוכל.
קיטו לא ביטל את הפיזיקה.
אפשר לאכול יותר מדי גם בלי לאכול גרם אחד של סוכר.
אבל בפועל, במחקרים רבים תזונה קטוגנית או דלת מאוד בפחמימות הובילה לירידה במשקל.
ופה נמצא בעיניי החלק המעניין.
לא רק:
כמה ירדת?
אלא:
כמה סבלת בדרך?
אם אדם אוכל פחות כי הוא שבע יותר ופחות עסוק באוכל, זה סיפור אחר לחלוטין מאדם שמסתובב כל היום רעב ומנסה לא לאכול.
ולכן מבחינתי קיטו הוא לא קסם לירידה במשקל.
הוא יכול להיות כלי שהופך את הירידה ליותר אפשרית.
4. אל תעשו קיטו אם אתם קשורים מאוד לסוכר הגבוה שלכם
כאן צריך להיות מדויקים.
אנחנו לא מדברים על כל אדם, אלא בעיקר על אנשים עם סוכרת מסוג 2 או הפרעה מטבולית.
כשמורידים בצורה משמעותית את כמות הפחמימות בתזונה, לא מאוד מפתיע לראות שינוי בסוכר.
מחקרים קליניים באנשים עם סוכרת מסוג 2 מצאו שתזונה קטוגנית דלת מאוד בפחמימות עשויה לשפר גלוקוז בצום ו־HbA1c.
אבל כאן יש כוכבית גדולה.
אם אתם נוטלים תרופות שמורידות סוכר, לא מתחילים שינוי משמעותי כזה בלי להתייחס לתרופות.
הסיבה פשוטה: אם האוכל משתנה והתרופות נשארות בדיוק אותו דבר, לפעמים הסוכר עלול לרדת יותר מדי.
קיטו ותרופות לסוכרת זה לא מקום ל”נראה מה יהיה”.
5. אל תעשו קיטו אם תנגודת לאינסולין היא חלק מהאישיות שלכם
מחקרים מצאו גם שיפור במדדים הקשורים לאינסולין ולתנגודת לאינסולין אצל חלק מהאנשים בתזונה דלת מאוד בפחמימות.
אבל מכאן ועד הכותרת:
“קיטו מרפא תנגודת לאינסולין”
יש דרך ארוכה.
ירידה במשקל יכולה לשפר רגישות לאינסולין.
פעילות גופנית יכולה לשפר רגישות לאינסולין.
מסת שריר משפיעה.
שינה משפיעה.
הגנטיקה שלכם לא נעלמת רק כי זרקתם את הלחם מהבית.
אני לא צריך להפוך את קיטו לתרופת פלא כדי לחשוב שהוא כלי מצוין.
להפך.
ככל שמפסיקים לייחס לו כוחות על, אפשר להתחיל להבין במה הוא באמת טוב.
6. אל תעשו קיטו אם אתם מאוד אוהבים את הטריגליצרידים שלכם
יש מדדים שאני אוהב להסתכל עליהם לפני שמתחילים תהליך ואז לבדוק שוב.
טריגליצרידים הם אחד מהם.
במחקרים על תזונה דלת מאוד בפחמימות נראית פעמים רבות ירידה בטריגליצרידים, במיוחד אצל אנשים עם הפרעה מטבולית או סוכרת מסוג 2.
זה לא אומר שקיטו הוא הטיפול היחיד לטריגליצרידים גבוהים.
אבל אם למישהו יש טריגליצרידים גבוהים והוא שותה שתייה ממותקת, אוכל הרבה סוכר ופחמימות מזוקקות ואז שואל אותי אם הורדת פחמימות יכולה להשפיע —
זו לא בדיוק השאלה הכי קשה שקיבלתי השבוע.
7. אל תעשו קיטו אם אתם רוצים שבדיקות הדם יישארו בדיוק כמו שהיו
ופה אני בכוונה לא כותב:
“קיטו משפר כולסטרול”.
זה פשוט משפט לא מספיק טוב.
במחקרים רואים לא פעם ירידה בטריגליצרידים ועלייה ב־HDL.
אבל הסיפור של שומני הדם בקיטו מורכב יותר.
אצל חלק מהאנשים LDL לא משתנה משמעותית.
אצל חלק הוא יורד.
ואצל חלק הוא יכול לעלות, לפעמים בצורה משמעותית.
ולכן אני לא אוהב את אחת משתי הקיצוניויות:
“קיטו הורס את הכולסטרול.”
או:
“LDL לא מעניין בכלל.”
בדיקות דם הן מידע.
מסתכלים על LDL, טריגליצרידים, HDL, non-HDL, ולעיתים גם ApoB ומדדים נוספים בהתאם לאדם ולסיכון שלו.
לא מתווכחים עם בדיקת הדם כי היא לא מסתדרת עם הדיאטה שבחרנו.
8. אל תעשו קיטו אם אתם רוצים לשמור היטב על הכבד השומני שלכם
גם פה העולם מעט יותר מעניין מכותרת של שלוש מילים.
במחקרים באנשים עם כבד שומני נמצא שתזונה דלת פחמימות יכולה להביא לירידה בכמות השומן בכבד ולירידה במשקל.
אבל יש כאן נקודה חשובה:
לא חייבים קיטו כדי לשפר כבד שומני.
גם דרכים תזונתיות אחרות יכולות לעבוד.
וזה חשוב.
כי המטרה שלי היא לא להוכיח שקיטו מנצח כל דרך אחרת.
המטרה היא למצוא דרך שאפשר לעבוד איתה.
אם אדם מצליח בקיטו — מצוין.
אם הוא מצליח בדרך אחרת — גם מצוין.
אין בונוס רפואי על נאמנות לשיטה.
9. אל תעשו קיטו אם אתם מעדיפים לא לדעת מה אתם אוכלים
זה לא מגיע ממטא־אנליזה.
זה מגיע מהחיים.
תתחילו קיטו, ופתאום תמצאו את עצמכם הופכים אריזות בסופר.
כמה פחמימות?
למה יש פה סוכר?
רגע, למה גם בנקניק יש סוכר?
למה ברוטב יש עמילן?
ומה זה לעזאזל סירופ גלוקוז־פרוקטוז ולמה הוא נמצא במוצר שלא אמור להיות מתוק?
אני לא חושב שצריך לבלות את כל החיים בקריאת תוויות.
אבל קורה משהו כשמתחילים לקרוא אותן.
פתאום מבינים שהפער בין:
“מה חשבתי שאני אוכל”
לבין:
“מה באמת יש כאן”
יכול להיות די גדול.
ואחרי שרואים את זה, קצת קשה לחזור לא לראות.
10. אל תעשו קיטו אם אתם לא רוצים לגלות שלא כל רצון לאכול הוא רעב
זה אולי הסעיף החשוב ביותר עבורי היום.
כי במשך שנים עולם התזונה התמקד בעיקר בשאלה:
מה אוכלים?
אבל לפעמים השאלה החשובה באמת היא:
למה אני רוצה לאכול עכשיו?
קיטו לא מטפל באכילה רגשית.
חשוב לי לכתוב את המשפט הזה בצורה מפורשת.
לא קטונים.
לא חמאה.
ולא הוצאת פחמימות.
אבל לפעמים קורה דבר מעניין.
כשהרעב הפיזי פחות רועש, פתאום נשארים לבד עם רצון לאכול שלא תמיד אפשר להסביר באמצעות רעב.
השעה עשר בלילה.
אכלתם ארוחת ערב.
אתם יודעים שאתם לא רעבים.
ובכל זאת משהו מושך אתכם למטבח.
ואז אפשר להתחיל לשאול:
מה אני צריך עכשיו?
אוכל?
או אולי מנוחה?
הרגעה?
פיצוי אחרי יום קשה?
משהו “שמגיע לי”?
שקט?
הרגל של שנים?
אני לא חושב שקיטו פותר את השאלות האלה.
אבל לפעמים הוא עוזר לשמוע אותן.
וזו כבר התחלה של תהליך אחר לגמרי.
רגע. אז לקיטו אין חסרונות?
ברור שיש.
ומי שאומר לכם שאין — הייתי מתחיל להיות חשדן.
קיטו הוא שינוי תזונתי משמעותי.
בתקופת ההסתגלות יכולים להופיע כאבי ראש, עייפות, חולשה, סחרחורת ושינויים ביציאות. אפשר לקרוא בהרחבה על שפעת קיטו ותקופת ההסתגלות.
עצירות מופיעה גם היא אצל חלק מהאנשים.
תזונה קטוגנית שבנויה לא נכון יכולה להיות פשוט תזונה גרועה עם מעט פחמימות.
מעט ירקות.
מעט סיבים.
מעט גיוון.
המון מוצרים “קטוגניים”.
והרבה מאוד שומן רק כי מישהו באינטרנט אמר שצריך “להכניס שומן כדי לשרוף שומן”.
לא.
אפשר לעשות קיטו בצורה טובה.
ואפשר לעשות קיטו בצורה איומה.
גם LDL יכול לעלות אצל חלק מהאנשים, ולכן אני בעד בדיקות ומעקב ולא בעד לעצום עיניים כי התוצאה לא מסתדרת עם האמונה שלנו.
קיימים גם מצבים שבהם יש צורך בזהירות מיוחדת או בליווי רפואי.
ובספרות על תזונה קטוגנית תואר גם סיכון מוגבר לאבני כליה באוכלוסיות מסוימות, אם כי חלק משמעותי מהנתונים מגיע מפרוטוקולים קטוגניים טיפוליים ומאוכלוסיות שונות מאוד מהמבוגר הממוצע שעושה קיטו לצורך ירידה במשקל.
בקיצור:
קיטו הוא כלי.
וכל כלי יכול לעבוד מצוין כשהוא מתאים לאדם ומשתמשים בו נכון.
אז לעשות קיטו או לא?
אני חושב שזו בכלל לא השאלה הנכונה.
השאלה היא:
האם קיטו מתאים לכם?
לגוף שלכם.
למצב הרפואי שלכם.
למערכת היחסים שלכם עם אוכל.
למטרות שלכם.
ולחיים שאתם באמת חיים — לא לחיים שאתם מדמיינים שתחיו החל מיום ראשון.
יש אנשים שעבורם קיטו עושה סדר אדיר.
הם פחות רעבים.
פחות עסוקים באוכל.
החשקים יורדים.
הם יורדים במשקל.
חלק מהמדדים המטבוליים משתפרים.
והם מסתכלים אחורה ואומרים:
איך לא עשיתי את זה קודם?
ויש אחרים שעבורם התזונה מרגישה מגבילה מדי.
הם לא נהנים ממנה.
הם לא מצליחים להתמיד בה.
או שפשוט אין להם שום סיבה להיות בקטוזיס.
וגם זה בסדר.
אני חי בתזונה קטוגנית כבר שנים.
אני אוהב אותה.
אבל אני לא חושב שהמטרה של אף אחד צריכה להיות להיות “קטוגני טוב”.
המטרה היא בריאות.
המטרה היא להרגיש טוב.
המטרה היא להגיע למקום שבו אוכל תופס את המקום הנכון בחיים שלכם —
לא יותר מדי,
אבל גם לא פחות מדי.
ואם קיטו עוזר לכם להגיע לשם?
מצוין.
ואם לא?
יש עוד דרכים.
מחזור חדש • 12.10
רוצים לחזור לקיטו בצורה מסודרת?
אם קיטו מתאים לכם, אבל המסגרת קצת התרופפה בדרך,
ב־12.10 נפתח מחזור חדש של Keto Reset —
שמונה שבועות שבהם עובדים לא רק על מה אוכלים,
אלא גם על רעב, חשקים, הרגלים והיכולת לחזור למסלול כשהחיים קורים.
שאלות נפוצות על תזונה קטוגנית
האם דיאטה קטוגנית בריאה?
תזונה קטוגנית יכולה להתאים לחלק מהאנשים ולהביא לשיפור במשקל ובמדדים מטבוליים מסוימים, אבל אין תשובה אחת שמתאימה לכולם. איכות המזון, המצב הרפואי, בדיקות הדם, תרופות והיכולת להתמיד בתזונה חשובים לא פחות מעצם הכניסה לקטוזיס.
מהם החסרונות של דיאטה קטוגנית?
בתחילת הדרך יכולים להופיע כאבי ראש, עייפות, חולשה, עצירות ושינויים בנוזלים ובאלקטרוליטים. אצל חלק מהאנשים יכולה להיות גם עלייה ב־LDL. בנוסף, תזונה קטוגנית שאינה בנויה היטב עלולה להיות מוגבלת מדי או לא מספקת מבחינה תזונתית.
מהן תופעות הלוואי של קיטו בתחילת הדרך?
בתקופת ההסתגלות חלק מהאנשים חווים עייפות, כאבי ראש, סחרחורת, ירידה זמנית בביצועים, שינוי ביציאות ולעיתים בחילה. התופעות מכונות לעיתים “שפעת קיטו”, אף שאין מדובר בשפעת אמיתית.
למי קיטו לא מתאים?
יש מצבים רפואיים ותרופתיים שבהם תזונה קטוגנית דורשת התאמה ומעקב רפואי, ולעיתים אינה מתאימה כלל. במיוחד כאשר קיימת סוכרת המטופלת בתרופות, מחלת כליה או כבד, מצבים רפואיים מורכבים או היסטוריה של הפרעת אכילה, לא כדאי להתחיל שינוי משמעותי בתזונה ללא התייעצות מתאימה.
האם קיטו גורם לכולסטרול גבוה?
לא אצל כולם. אצל חלק מהאנשים רואים ירידה בטריגליצרידים ועלייה ב־HDL, אך אצל אחרים LDL יכול לעלות ולעיתים בצורה משמעותית. לכן עדיף לבדוק את התגובה האישית באמצעות בדיקות דם ולא להניח מראש מה יקרה.
האם חייבים לעשות קיטו כדי לרדת במשקל?
לא. אפשר לרדת במשקל בדרכים תזונתיות שונות. קיטו יכול להיות כלי טוב במיוחד עבור אנשים שחווים בו יותר שובע, פחות חשקים ויכולת טובה יותר להתמיד, אבל אין חובה להיות בקטוזיס כדי לרדת במשקל או לשפר את הבריאות.
מקורות מחקריים נבחרים
- סקירה שיטתית ומטא־אנליזה על תזונה קטוגנית, רעב ושובע
- מחקר אקראי על תזונה דלת פחמימות, חשקים והעדפות מזון
- מטא־אנליזה של מחקרים אקראיים על תזונה קטוגנית, משקל והרכב גוף
- מטא־אנליזה על תזונה קטוגנית, סוכרת מסוג 2 ומדדים מטבוליים
- Umbrella Review של מטא־אנליזות על ההשפעות הבריאותיות של תזונה קטוגנית
- מחקר אקראי על תזונה דלת פחמימות וכבד שומני
- סקירה שיטתית על תופעות לוואי וסבילות לתזונה קטוגנית
- סקירה שיטתית ומטא־אנליזה על אבני כליה בתזונה קטוגנית
המידע במאמר נועד להרחבה ולהעשרה ואינו מחליף ייעוץ רפואי או התאמה אישית, במיוחד במקרה של מחלה, טיפול תרופתי או שינוי משמעותי בתזונה.
