צריכת ביצים: טוב לנו או לא?

חלק גדול מאיתנו מגביל אכילה של מוצרי מזון מסוימים. לעיתים מרימים גבה כשמגלים שביצים יכולות להשתלב היטב גם בתזונה קטוגנית. הן מזון מזין ונוח לשילוב בתפריט, אבל אין משמעות הדבר שכדאי לאכול אותן ללא הגבלה: הכמות המתאימה תלויה בתפריט הכולל, במצב הבריאותי ובתגובה האישית של מדדי השומנים. 

חונכנו בעבר שלצרוך ביצים זה לא בריא. יותר מדי בייצים יעלה לנו את הכולסטרול, להפריד את החלבון והחלמון ולאכול רק את חלבון הביצה ועוד. היום נשמעים יותר קולות שאפשר לצרוך ביצים כל יום. מה הסוגייה סביב הביצים? איך השתנו הדברים?

בואו נבחן את הדברים ונבין האם הביצים טובים או לא.

חלבונים

קודם כל ביצה היא אחת ממקורות החלבון. ביצה מכילה חלבון מסוג חלבון מלא (חלבון מלא הוא חלבון המכיל את כלל חומצות האמינו שהגוף איננו יכול לייצר לבד) . שאר מקורות חלבון מלא הם – בשר מכל סוג, דגים, גבינות, סויה. החלבון בביצה קיים גם בחלבון (החלק הלבן) וגם בחלמון (החלק הצהוב). 

ישנם מספר מבחני השוואה בין מקורת חלבון שונים כדי לדעת לזהות מה יותר איכותי. אחד מהמבחנים נקרא מדד הספיגה. משמעות הדבר עד כמה הגוף מנצל את החלבון שקיים במקור. ביצה נחשבת למקור חלבון איכותי מבחינת הרכב חומצות האמינו והניצול בגוף. גם חלבון מי גבינה עשוי להתאים לתזונה קטוגנית, במיוחד באבקות מבודדות (Whey Isolate) המכילות מעט לקטוז ופחמימות; יש לבדוק את הערכים התזונתיים של המוצר.

כל ביצה מכילה בין 5.5 ל 7 גרם חלבון תלוי בגודלה.

ויטמינים

הביצה מכילה ויטמינים רבים. מרבית הוויטמינים נמצאים בחלמון הביצה.

• ויטמין A – ביצה מכילה את הויטמין A האיכותי שנקרא “רטינול”. ויטמין A חיוני לראייה, לתפקוד מערכת החיסון ולשמירה על רקמות הגוף. במזון מהחי הוא נמצא בצורות של ויטמין A מוכן (רטינואידים); מזונות מן הצומח מספקים קרוטנואידים, ובהם בטא־קרוטן, שהגוף יכול להמיר לוויטמין A בשיעור משתנה. הוויטמין מסיס בשומן ונאגר בעיקר בכבד. אין צורך בצריכת זרחן מיוחדת כדי לשחררו מן הכבד.
• קומפלקס של ויטמיני B הכוללים: B12, B2, ביוטין.
• ויטמין E – חשוב לבריאות העור מניעת פגמים בו.
• ויטמין D

מינרלים

הביצה גם מספקת מגוון רחב של מינרלים לגוף האדם: סידן, ברזל, אשלגן, זרחן, מגנזיום, סלניום ויוד.

כולין

מדובר על תרכובת אורגנית בעלת מספר תפקידים: 

• סינתוז פוספוליפידים  החיוניים לממברנת התאים בגוף המסייעים בשמירה של שלמות מבנית. היא בסיוע למוח. 
• כולין נחוץ לייצור אצטילכולין שהוא מוליך עצבי חשוב לזיכרון, מצב רוח, שליטה בשרירים, תפקודי שרירים ומוח. 
• מסייע בהובלת שומנים ומטבוליזם.
• מסייע לתקינות פעולת הכבד ויכולה להוריד את הסיכון לכבד שומני.

הגוף מייצר חלק מהכולין, אך לרוב נדרשת גם צריכה שלו ממזון; אין פירוש הדבר שכל אדם זקוק לתוסף כולין. ביצה אחת מכילה כ 27% מהצריכה היומית המומלצת.

לוטאין וזיאקסנתין

מדובר על נוגדי חמצון בעלי יכולות הגנה על העיניים. הם נמצאים בחלמון הביצה (ניתן גם למצוא אותם בכרוב ותרד. המרכיבים הללו נוטים להצטבר ברשתית העין שם הם מגינים על העיניים מאור שמש מזיק.

נוגדי חמצון אלו עשויים לתרום להגנה על העין מפני ניוון מקולרי וקטרקט, שהם בין הגורמים המובילים ללקות ראייה ועיוורון אצל מבוגרים, אבל לא הוכח שאכילת ביצים מפחיתה את הסיכון למחלות האלה (במקרים של פגיעה מקולרית יש תוספי תזונה המכילים את אותם נוגדי חמצון)

אומגה 3 

אומגה 3 מעבר להרבה מרכיבים חיוניים, תפקידה גם להוריד את רמות השומנים בדם (טריגליצרידים). ההשפעה הזאת הוכחה בעיקר במינון של 4 גרם ביום, כטיפול תרופתי במרשם (AHA, 2019). בביצה יש הרבה פחות, גם בביצים המועשרות. על המקורות של אומגה 3 ואומגה 6 הרחבתי במאמר על אומגה 3, אומגה 6 ושמני זרעים. אומגה 3 בביצים תלוי בסוג ההזנה של התרנגולות. גידו במרעה חופשי או שניזונו ממזון מעושר באומגה 3 יהיו יותר עשירות באומגה 3. תרנגולות שאכלו זרעים בעיקר בעלי כמות פחותה יותר של אומגה 3.

מי שמעוניין להגדיל את צריכת האומגה 3 יכול לבחור ביצים מועשרות ולבדוק את הכמות והסוג של חומצות השומן על גבי האריזה. גם ביצים מועשרות אינן תחליף אוטומטי למקורות עשירים ב-EPA וב-DHA, כגון דגים שמנים.

כולסטרול

ב-2015 הוסרה מההנחיות התזונתיות בארצות הברית המגבלה המספרית של 300 מ”ג כולסטרול ביום. ההמלצות עברו להתמקד בתפריט כולו, ובמיוחד בכמות השומן הרווי, ולא בכולסטרול של מזון בודד (AHA, 2020). זה לא אומר שכולסטרול מהמזון אינו משפיע כלל. השאלה הנכונה היא לא אם מותר לאכול ביצים, אלא כמה, ולמי. מחקר התערבות אקראי קטן משנת 2025 השווה בין תפריטים שבהם הופרדו ככל האפשר השפעות הכולסטרול מהמזון והשומן הרווי. שתי ביצים ביום במסגרת תפריט דל בשומן רווי לא העלו את LDL-C לעומת תפריט השוואה עתיר שומן רווי, ואף נקשרו לערך נמוך יותר; עם זאת, תקופת ההתערבות הייתה קצרה, והמחקר מצא גם שינויים בהתפלגות גודל חלקיקי LDL. לכן אין להסיק ממנו שצריכה גבוהה של ביצים בטוחה לכל אדם לאורך שנים (Carter ואחרים, 2025). במחקר פורסם גם תיקון בשנת 2025. מה ידוע היום על ביצים וכולסטרול:

• בניסויים שבהם הגדילו את צריכת הכולסטרול מהמזון, ה-LDL עלה בממוצע בכ-7 מ”ג/ד”ל לעומת קבוצת ביקורת, וה-HDL בכ-3 בלבד (AHA, 2020). לכן אי אפשר להסתמך על העלייה ב-HDL כקיזוז, וגם HDL גבוה יותר אינו ערובה להגנה על הלב.
• ההשפעה הממוצעת מתונה, אבל התגובה שונה מאוד בין אנשים: הגוף מאזן חלק מהכולסטרול שנאכל בהפחתת הייצור העצמי, ויש אנשים שה-LDL שלהם מגיב לכולסטרול מהמזון הרבה יותר מאחרים (Stellaard, 2022). איך הגוף מאזן את הכולסטרול מהמזון מוסבר במדריך לכולסטרול, LDL, HDL ו-ApoB. במחקרי תצפית, אכילת ביצים לא נקשרה בעקביות לסיכון מוגבר למחלות לב. מחקרים כאלה אינם יכולים להוכיח סיבתיות או לשלול השפעה של גורמים אחרים, ולכן הם אינם הוכחה לכך שכמות הביצים אינה משנה (AHA, 2020).
• לאנשים עם סוכרת, עם שומנים גבוהים בדם או בסיכון לאי ספיקת לב ההמלצות זהירות יותר, ולכן כדאי לתאם את כמות הביצים עם רופא או רופאה (AHA, 2020). רוב המחקרים נעשו על תזונה רגילה עם פחמימות, ולכן לא ברור עד כמה הם משקפים תזונה קטוגנית, לשום כיוון.

לציטין

האם יש בביצה רכיבים שמפחיתים את ספיגת הכולסטרול?

החלמון מכיל פוספוליפידים, ובהם פוספטידילכולין (לציטין) וספינגומיאלין. במחקרי מעבדה ובבעלי חיים נמצא שחלק מהפוספוליפידים האלה יכולים להפחית את זמינות הכולסטרול במעי ואת ספיגתו (Cohn ואחרים, 2010). עם זאת, בבני אדם הכולסטרול מביצה עדיין נספג בשיעור משמעותי. במחקר קלאסי שבו נבדק כולסטרול מחלמון ביצה, נספגו בממוצע כ-45%, ובין אנשים שונים מכרבע ועד כשני שלישים (Connor ו-Lin, 1974). לכן אי אפשר לומר שהלציטין “מנטרל” את הכולסטרול שבביצה.

הגוף גם יודע לפצות על עלייה בצריכת כולסטרול: אצל רוב האנשים שיעור הספיגה יורד ככל שהכמות עולה, ו/או הייצור העצמי של כולסטרול פוחת (McNamara ואחרים, 1987; Ostlund ואחרים, 1999). אצל אחרים מנגנוני הפיצוי חלשים יותר, ולכן LDL עשוי לעלות יותר. זו אחת הסיבות לכך ששני אנשים שאוכלים אותה כמות ביצים יכולים לקבל תגובה שונה מאוד בבדיקות הדם.

גם הרכב המזון כולו חשוב. ביצה מכילה כולסטרול, אבל אינה מזון עתיר שומן רווי כמו חלק ממקורות השומן האחרים. לכן ההשפעה של אכילת ביצים על LDL אינה בהכרח זהה להשפעה של תפריט שמכיל גם הרבה כולסטרול וגם הרבה שומן רווי.

המחקרים על פוספוליפידים בחלמון אינם מוכיחים שביצה “מונעת” ספיגת כולסטרול בבני אדם; הם מציעים מנגנון אפשרי. בבני אדם נבדקו בעיקר תוספי לציטין: בניסוי קטן אצל מטופלים עם טריגליצרידים גבוהים, 10 גרם לציטין ביום הורידו את שיעור הספיגה רק מעט, מ-42% ל-36% (Kesäniemi ו-Grundy, 1986). לכן הדרך המעשית ביותר להבין את התגובה האישית היא לעקוב אחרי בדיקות הדם לאורך זמן. אם LDL-C עולה באופן משמעותי, חשוב להעריך את התמונה הכוללת ואת גורמי הסיכון, לרבות מדד ApoB כשניתן לבדוק אותו, משום שהוא משקף את ריכוז החלקיקים האתרוגניים המכילים ApoB. עלייה ב-HDL או טריגליצרידים נמוכים אינם מבטלים בהכרח סיכון מחשיפה ממושכת לחלקיקים כאלה. אפשר לקרוא עוד במדריך ל-LDL, HDL ו-ApoB.

שובע

ביצים עשירות בחלבון ונחשבות למזון משביע. במחקר שדירג מזונות לפי תחושת השובע שהם יוצרים (“מדד השובע”), הביצים קיבלו ציון גבוה בערך פי 1.5 מלחם לבן, אבל דגים ובשר בקר דורגו גבוה יותר (Holt ואחרים, 1995).

אלרגיה לביצים

מרבית האנשים שאלרגיים לביצים, הינם אלרגיים לחלבון הביצה (הלבן) ולא לצהוב.

סיכום

מטרת המאמר הזה היא להציג מה ידוע היום על ביצים, כדי שאפשר יהיה לשלב אותן בתפריט בלי חששות מיותרים, אבל גם בלי להתעלם מבדיקות הדם. אין מספר ביצים אחד שמתאים לכולם. לפי האגודה האמריקאית ללב, אנשים בריאים יכולים לאכול עד ביצה שלמה ביום כחלק מתפריט בריא, ואנשים בגיל מבוגר עם כולסטרול תקין עד שתיים ביום (AHA, 2020). ההמלצות האלה נוסחו לתזונה רגילה. מי שאוכל יותר ביצים, למשל בתזונה קטוגנית, כדאי שיעקוב אחרי בדיקות הדם: אצל חלק מהאנשים LDL עולה משמעותית בקיטו, ואז כדאי לבחון גם את כמות הביצים ואת שאר מקורות השומן. ההסבר המלא נמצא במאמר על עליית LDL בתזונה קטוגנית.