ויטמין A ותזונה קטוגנית לא מסתכמים בשאלה “איפה הגזר?”. ויטמין A מגיע בשתי משפחות עיקריות: ויטמין A מוכן לשימוש (preformed vitamin A, בעיקר רטינול ואסטרים שלו) ממזון מן החי, וקרוטנואידים פרו־ויטמין A ממזונות צמחיים שהגוף יכול להמיר לצורות פעילות.
למה ויטמין A חשוב?
ויטמין A חיוני לראייה, למערכת החיסון, לרבייה, לגדילה ולהתפתחות ולתפקוד תקין של רקמות ואיברים. הוא מסיס בשומן ולכן הגוף מסוגל לאגור אותו.
רטינול לעומת קרוטנואידים
מקורות מן החי כמו כבד, ביצים ומוצרי חלב מספקים preformed vitamin A. ירקות ירוקים, כתומים וצהובים מספקים קרוטנואידים, ובהם בטא־קרוטן. ההמרה מקרוטנואידים לרטינול אינה קבועה באחוז אחד לכל אדם; היא משתנה לפי סוג הקרוטנואיד, המזון והאדם. לכן כיום משתמשים במדד RAE – Retinol Activity Equivalents – ולא בכלל פשוט של “8% המרה”.
כמה צריך?
ה־RDA למבוגרים הוא 900 מק״ג RAE לגברים ו־700 מק״ג RAE לנשים. בהריון ההמלצה היא 770 מק״ג RAE ובהנקה 1,300 מק״ג RAE. הדרישה אינה יורדת רק משום שהתזונה קטוגנית.
מקורות שמתאימים לתזונה קטוגנית
- כבד – מקור מרוכז מאוד של ויטמין A מוכן
- ביצים ומוצרי חלב
- דגים מסוימים
- קייל, תרד ועלים ירוקים – מקורות לקרוטנואידים עם מעט פחמימות יחסית
דווקא בכבד צריך לזכור את הצד השני: עודף
כבד הוא מזון עשיר מאוד ב־preformed vitamin A. הגבול העליון למבוגרים הוא 3,000 מק״ג RAE ביום מוויטמין A מוכן, ולכן צריכה תכופה של כמויות גדולות או שילוב עם תוסף רטינול עלולים להביא לעודף. הגבול הזה אינו חל על בטא־קרוטן מהמזון.
הריון וויטמין A
בהריון חשוב במיוחד להיזהר מ־preformed vitamin A. עודף רטינול ורטיניל־אסטרים עלול להיות טרטוגני ולגרום למומים מולדים. ה־UL לנשים בוגרות בהריון הוא 3,000 מק״ג RAE ליום מוויטמין A מוכן. מקורות כמו NHS ממליצים בהריון להימנע גם מכבד וממוצרי כבד, שהם מרוכזים מאוד בוויטמין A, וכן מתוספים שמכילים רטינול ללא הנחיה מתאימה. הגבול הזה אינו חל באותה צורה על בטא־קרוטן מהמזון.
מה זה אומר בפועל בתזונה קטוגנית?
אין חובה לאכול גזר כדי לקבל ויטמין A, אבל גם אין צורך לבחור רק במקורות מן החי. שילוב של ביצים, דגים ומוצרי חלב עם עלים ירוקים יכול לעבוד היטב. כבד הוא כלי יעיל אך מרוכז, ולכן לא צריך להפוך אותו למזון “כמה שיותר”.
למידע רחב יותר על בניית התזונה, ראו את המדריך לתזונה קטוגנית.
