סיימתם ארוחת ערב. אכלתם מספיק, הבטן כבר לא מבקשת אוכל, ואולי אפילו ברור לכם שאם עכשיו היו מציעים לכם עוד מנה מהארוחה – הייתם מוותרים.
אבל משהו מתוק? לזה דווקא יש מקום.
או מצב אחר: במשך כל הערב לא חשבתם בכלל על אוכל. התיישבתם מול הטלוויזיה, התחיל הפרק – ופתאום מתחשק משהו לנשנש.
קל מאוד לקרוא לשני המצבים האלה “רעב רגשי” או לומר שהגוף שבע אבל “הראש עדיין רעב”.
לפעמים זה באמת קשור לרגש. אבל לא תמיד.
הרצון לאכול אחרי שהצורך הגופני כבר נענה יכול להגיע מהרבה מקומות: הנאה מהטעם, הרגל, גירוי שאנחנו רגילים להגיב אליו, אוכל שנמצא מול העיניים, מצב חברתי, מחשבה מסוימת – וכן, גם צורך רגשי.
ולפעמים קורה בדיוק ההפך: אנחנו בטוחים שאנחנו “שוב אוכלים רגשית”, אבל למעשה כמעט לא אכלנו במשך היום והגוף פשוט רעב.
לכן השאלה המעניינת היא לא רק “האם אני רעב?”
השאלה היא: מה בעצם מפעיל אותי עכשיו?
מהו רעב פיזיולוגי?
רעב הוא לא רק תחושה של קיבה מקרקרת.
הגוף והמוח מנהלים כל הזמן מערכת מורכבת של מידע: כמה זמן עבר מאז שאכלנו, מה אכלנו, מה קורה במערכת העיכול, מה מצב מאגרי האנרגיה שלנו, הפעילות שעשינו ועוד.
גם הורמונים ואותות שמגיעים ממערכת העיכול משתתפים בתהליך הזה. גרלין, למשל, קשור להגברת תחושת הרעב, ואילו אותות אחרים שמופיעים סביב האכילה ולאחריה משתתפים בהפחתת התיאבון וביצירת שובע.
אבל חשוב לא להפוך גם את זה לנוסחה.
רעב לא תמיד מגיע באותה צורה. אצל אדם אחד הוא מורגש קודם בבטן. אצל אחר הוא יתבטא בירידה בריכוז, בחוסר סבלנות או פשוט במחשבה הולכת וגוברת על אוכל.
גם העוצמה שלו מושפעת מהיום שעבר עלינו, מכמות השינה, מפעילות גופנית, מהרכב הארוחות ומהרבה משתנים אחרים.
לכן לפני שמפרשים רצון חזק לאכול כ”חוסר שליטה”, כדאי לבדוק גם אפשרות פשוטה יותר: אולי הגוף באמת צריך אוכל.
ומהו שובע פיזיולוגי?
גם שובע הוא תהליך, לא מתג שנדלק ברגע מסוים.
תוך כדי הארוחה הקיבה מתמלאת, מזון מגיע למערכת העיכול ואותות עצביים והורמונליים מועברים אל המוח. בין היתר מעורבים בתהליך הורמונים כמו CCK, PYY ו־GLP-1.
המוח משלב את המידע הזה עם מידע נוסף, ובהדרגה המוטיבציה להמשיך לאכול יכולה לרדת.
בספרות המקצועית קיימת הבחנה בין התהליכים שעוזרים לנו להגיע לסיום הארוחה לבין תחושת השובע שנמשכת לאחר שסיימנו לאכול ומפחיתה את הרצון להתחיל ארוחה נוספת.
בחיים עצמם אנחנו לא צריכים לזכור את המונחים האלה.
מספיק להבין ששובע אינו רק “הבטן מלאה”. הוא תוצאה של תקשורת בין מערכת העיכול, המוח, המזון שאכלנו והמצב שבו אנחנו נמצאים.
אבל כאן מתחיל החלק המעניין.
הגוף יכול לקבל מספיק מזון – והרצון לאכול עדיין יכול להישאר.
אז מה זה בעצם “שובע פסיכולוגי”?
אנחנו משתמשים לפעמים בביטוי “שובע פסיכולוגי” כדי לתאר מצב שבו מבחינה גופנית אכלנו מספיק, אבל עדיין יש תחושה שמשהו לא נסגר.
זה ביטוי נוח, אבל הוא קצת מטעה.
אין מנגנון אחד בגוף שנקרא “שובע פסיכולוגי”. מאחורי הרצון להמשיך לאכול יכולים לעמוד כמה מנגנונים שונים מאוד זה מזה.
כשפשוט טעים ורוצים עוד
אפשר להיות שבעים ולרצות קינוח.
לא חייבת להיות מאחורי זה מצוקה רגשית או בעיה עמוקה. לפעמים עוגה טובה פשוט טעימה, והרצון להמשיך את ההנאה מהטעם קיים גם כאשר הצורך הפיזיולוגי במזון כבר ירד.
בעולם המחקר מדברים בהקשר הזה על אכילה שמונעת מהנאה ותגמול — כלומר, רצון לאכול כי האוכל טעים, מושך ונותן תחושה נעימה, גם כשאין רעב ממשי.
זה יכול להיות קינוח אחרי ארוחה, משהו מלוח מול הטלוויזיה או מאכל מסוים שפשוט קשה להתעלם ממנו כשהוא נמצא מולנו.
עצם הרצון הזה לא אומר שיש בעיה, והוא גם לא הופך את האכילה אוטומטית לאכילה רגשית. השאלה היא מה קורה איתו אחר כך — האם אנחנו בוחרים, או שהתגובה כבר כמעט אוטומטית.
כשההרגל מתחיל לפנינו
יש אנשים שלא מחפשים אוכל במשך שעות – עד שהם מתיישבים מול הטלוויזיה.
אחרים מרגישים צורך לנשנש כשהם נכנסים למטבח בערב, כשהם מכינים קפה, כשהילדים הולכים לישון או ברגע שהם נכנסים לרכב בדרך הביתה.
לפעמים האירוע עצמו הפך עם השנים לאות שמפעיל את האכילה.
טלוויזיה ← משהו לנשנש.
קפה ← משהו מתוק.
סוף יום ← פותחים את הארון.
במצבים כאלה אנחנו לא בהכרח מגיבים לרעב ואפילו לא לרגש חזק. אנחנו מגיבים לקשר שנלמד וחזר על עצמו מספיק פעמים.
זו אחת הסיבות לכך שהמשפט “פשוט תקשיבו לגוף” לא תמיד מספיק.
לפעמים הגוף לא ביקש כלום. הסיטואציה ביקשה.
כשהסביבה מפעילה את הרצון
גם אוכל שנמצא מולנו, ריח, צלחת שמונחת על השולחן או אנשים אחרים שאוכלים יכולים להשפיע על הרצון שלנו לאכול.
זה קורה לכולנו.
יש הבדל גדול בין לשבת בבית כשאין סביבנו מזון לבין לעבור ליד מאפייה כשאנחנו מריחים משהו טרי, או לשבת סביב שולחן שבו האוכל נשאר מול העיניים עוד שעה אחרי שסיימנו לאכול.
גם אכילה תוך כדי הסחת דעת יכולה להיות חלק מהתמונה. למשל, מול טלוויזיה אנחנו עשויים להיות פחות קשובים לאכילה עצמה, והטלוויזיה יכולה עם הזמן להפוך לגירוי שמזוהה אוטומטית עם אוכל.
אבל גם כאן – זה עדיין לא אומר שמדובר באכילה רגשית.
וכשהאוכל מקבל תפקיד רגשי
יש גם רגעים אחרים.
עבר יום קשה.
משהו לא הסתדר בעבודה.
יש מתח בבית.
אנחנו עייפים, מאוכזבים, בודדים או פשוט מרגישים שמגיע לנו סוף סוף משהו טוב.
ואז האוכל מקבל תפקיד נוסף.
לא רק להזין ולא רק להיות טעים – אלא להרגיע, לפצות, לתת הפוגה, להעסיק אותנו או לסמן שהיום נגמר.
כאן אנחנו כבר מתקרבים למה שאנחנו מכנים אכילה רגשית.
לא כל אכילה בלי רעב היא אכילה רגשית
זאת אחת ההבחנות החשובות ביותר בעיניי.
אם אכלתם קינוח כשכבר הייתם שבעים – זה לא אומר בהכרח שאכלתם רגשית.
אם אכלתם פופקורן בסרט – גם זה לא מספיק כדי להגדיר את האירוע כאכילה רגשית.
וגם אם אכלתם הרבה מאוד בשמונה בערב, אחרי שמאז הבוקר כמעט לא אכלתם – כדאי להיזהר לפני שמאשימים את הרגש.
| מה קורה כרגע? | מה יכול להיות חלק מההסבר? |
|---|---|
| עברו שעות מאז שאכלתי והרעב הולך ומתחזק | ייתכן שמדובר בעיקר ברעב פיזיולוגי |
| סיימתי ארוחה, אבל מתחשק לי דווקא קינוח מסוים | הנאה, טעם, תגמול |
| התיישבתי מול הטלוויזיה ומיד חיפשתי משהו לנשנש | הרגל או גירוי סביבתי |
| האוכל מולי וכולם ממשיכים לאכול | סביבה והקשר חברתי |
| היה לי יום קשה ואני מרגיש ש”מגיע לי” משהו | ייתכן שיש כאן רכיב רגשי |
| אכלתי משהו שלא תכננתי ומיד חשבתי “אם כבר אז כבר” | מחשבה שמפעילה המשך אכילה |
| כמעט לא אכלתי כל היום ובערב קשה לי לעצור | לפני הכול כדאי לבדוק אם הגוף פשוט רעב מאוד |
ובחיים האמיתיים הדברים כמובן מתערבבים.
אפשר להיות רעבים וגם לחוצים.
אפשר ליהנות מהאוכל וגם להשתמש בו לנחמה.
אפשר להתחיל לאכול מתוך הרגל ואז להמשיך בגלל מחשבה של “כבר התחלתי”.
אנחנו לא מחפשים אבחנה מושלמת. אנחנו מנסים להבין טוב יותר מה קרה.
איפה נכנסת אכילה רגשית?
אני מעדיף לחשוב על אכילה רגשית לא כעל סוג מסוים של אדם, אלא כעל אירועים ודפוסים.
אם אתם רוצים להעמיק גם בטריגרים, מחשבות והרגלים נוספים, ריכזתי אותם במרכז המדריכים על אכילה רגשית.
האוכל מקבל ברגע מסוים תפקיד מעבר להזנה או להנאה ממנו.
הוא יכול לתת הפסקה, להרגיע לכמה דקות, להפוך לפרס אחרי יום מתיש, לעזור לדחות משהו שלא מתחשק לעשות או לספק רגע של נחמה.
ולפעמים הוא פשוט חלק ממחשבה שכבר הפכה מוכרת מאוד:
“אחרי היום הזה מגיע לי.”
לא תמיד מדובר ברגש שלילי. גם חגיגה, התרגשות או תחושת שחרור יכולות להיות קשורות לאכילה.
וגם כאן חשוב לדייק: הבעיה אינה שאוכל יכול לנחם או להיות חלק מחגיגה. אוכל הוא חלק מהחיים והוא אמור גם להיות מהנה.
הקושי מתחיל בדרך כלל כשהתגובה נעשית כל כך אוטומטית, עד שכמעט אין תחושה שיש אפשרות אחרת.
השאלה החשובה היא לא רק “האם אני רעב?”
אני פוגש הרבה אנשים שכבר למדו לשאול את עצמם:
“האם אני באמת רעב?”
זו שאלה טובה, אבל לפעמים היא לא מספיקה.
נניח שהתשובה היא “לא”.
מה עכשיו?
אם כל מה שאנחנו יודעים הוא שאין רעב, קל מאוד להגיע למסקנה: “אז אסור לי לאכול”.
ומשם מתחיל מאבק חדש.
בעיניי שאלות מעניינות יותר הן: מה קרה בדקות שלפני שהרצון הופיע? מה הרגשתי בגוף? איזו מחשבה עברה לי בראש? האם אני רוצה אוכל באופן כללי או משהו מאוד מסוים? מה אני מצפה שהאוכל יעשה עבורי עכשיו? ואם לא אוכל כרגע – מה יהיה לי קשה לפגוש?
לא צריך לענות על כולן בכל פעם.
לפעמים מספיק לתפוס שבריר שנייה אחד:
“אה. הרגע נכנסתי הביתה עצבני, ואז פתחתי את הארון.”
זו כבר התחלה של מידע שאפשר לעבוד איתו.
ומה עושים עם זה בפועל?
המטרה היא לא להפוך כל אכילה לחקירה עצמית, וגם לא להילחם בכל רצון לאכול.
המטרה היא להכניס קצת יותר בחירה למקומות שבהם כרגע הכול קורה מהר מדי.
קודם בודקים את הדבר הפשוט. האם יכול להיות שאני באמת רעב? כמה זמן עבר מאז שאכלתי, ומה אכלתי במהלך היום? אם הגוף צריך אוכל, אין שום יתרון בלנסות לפתור רעב בעזרת “כוח רצון”.
אחר כך מחפשים את הרגע שלפני. לא רק מה אכלתי, אלא מה קרה לפני שפתחתי את הארון, הזמנתי אוכל או לקחתי את הביס הראשון.
מפרידים בין רצון לבין פעולה. רצון לאכול הוא לא כישלון, והוא גם לא הוראה שחייבים לבצע מיד. לפעמים עצם היכולת לזהות “יש לי עכשיו דחף” יוצרת מרווח קטן שבו אפשר לבחור.
מוסיפים עוד תגובה אפשרית. לא תמיד צריך להחליף אוכל במדיטציה, הליכה או כוס מים. התגובה צריכה להתאים למה שבאמת קרה. אם אני עייף – אולי אני צריך לעצור. אם אני מוצף – אולי אני צריך רגע של שקט. ואם אני באמת רוצה קינוח – יכול להיות שאבחר לאכול אותו.
ובודקים גם אחרי האירוע. לא כדי לתת לעצמנו ציון, אלא כדי להבין: מה הפעיל אותי? באיזה רגע עוד הייתה אפשרות לבחור? מה עזר? מה לא עזר? ומה הייתי רוצה לנסות בפעם הבאה?
ככה דפוס מתחיל להיות פחות מסתורי.
לפעמים צריך לבדוק גם את הצד התזונתי
יש נטייה לפרש כל אכילה בערב, כל נשנוש וכל תחושה של “לא הצלחתי לעצור” כבעיה התנהגותית או רגשית.
אבל לפעמים האדם פשוט מנסה לעבור את היום על מעט מדי אוכל.
אם הארוחות קטנות מאוד, אם מדלגים עליהן שוב ושוב, אם מנסים להחזיק תזונה מסוימת למרות רעב חזק או אם רוב היום כמעט לא אוכלים ואז מגיעים לערב רעבים מאוד – כדאי לבדוק קודם גם את התמונה התזונתית.
אין כאן כלל שאומר שדילוג על ארוחה בהכרח יגרום לאכילת יתר, ואין שעה מסוימת שבה “צריך” לאכול.
יש שאלה פשוטה יותר:
האם הגוף מקבל מספיק כדי שהרעב עצמו לא יהיה הגורם המרכזי שמפעיל את האכילה?
אם לא, עבודה על דחפים ומחשבות בלבד עלולה לפספס חלק חשוב מהבעיה.
במקרים כאלה נכון לפעמים לבדוק בנפרד גם את מבנה התזונה.
מתי ליווי באכילה רגשית יכול להיות רלוונטי?
יש אנשים שיודעים מצוין מה הם היו רוצים לעשות.
הבעיה אינה הידע.
הם יודעים מה הם תכננו לאכול. יודעים שהם לא באמת רוצים לפתוח עוד משהו בערב. יודעים שבפעם הקודמת המשפט “אם כבר אז כבר” גרר אותם הרבה מעבר למה שהתכוונו. אם המשפטים האלה מוכרים לכם, הרחבתי עליהם במאמר “מגיע לי, רק היום, ממחר אחזור” — המחשבות שמופיעות רגע לפני אכילה רגשית.
ובכל זאת, ברגע מסוים – בעייפות, בלחץ, בשעמום, בסוף שבוע, אחרי ריב או אחרי יום שבו התאפקו יותר מדי – משהו קורה מהר יותר מההחלטה.
במצבים כאלה אני לא חושב שהשאלה המרכזית היא “איזה מזון צריך להוציא מהבית”.
מעניין יותר לבדוק את האירוע עצמו: מה מפעיל את הדחף, איזו מחשבה מופיעה רגע לפני הפעולה, מה האוכל אמור לתת באותו רגע, ואיפה אפשר להתחיל לתרגל תגובה אחרת.
לא כדי להגיע למצב שלעולם לא אוכלים בגלל רגש.
אלא כדי שהאוכל לא יהיה התגובה היחידה שעומדת לרשותנו.
אם אתם כבר יודעים מה הייתם רוצים לעשות, אבל ברגעים מסוימים האוכל הופך לתגובה כמעט אוטומטית – אפשר לעבוד גם על מה שקורה לפני האכילה.
כאשר יש חשד להפרעת אכילה, התקפי אכילה משמעותיים, התנהגויות פיצוי, פחד משמעותי מאוכל או קושי נפשי שדורש טיפול מקצועי – ליווי מהסוג הזה אינו תחליף לאבחון ולטיפול אצל אנשי המקצוע המתאימים.
