שובע פיזיולוגי מול שובע פסיכולוגי: המפתח לאכילה מודעת ולהבנת הקשר לאכילה רגשית

אכילה רגשית ומנגנון שובע.

האם יצא לכם לסיים ארוחה גדולה, להרגיש מלאים לחלוטין, ועדיין לחשוק בקינוח? או שאולי מצאתם את עצמכם אוכלים שקית שלמה של חטיפים מול הטלוויזיה, למרות שלא הייתם רעבים מלכתחילה? התופעות הללו קשורות קשר הדוק להבדל בין שובע פיזיולוגי לבין שובע פסיכולוגי, ולדרך בה הם משפיעים על הרגלי האכילה שלנו.

הבנת ההבדל בין שני סוגי השובע, והקשר שלהם לאכילה רגשית, היא המפתח. מפתח זה יעזור לפיתוח אכילה מודעת, לשליטה טובה יותר במשקל, ולחיים בריאים ומאוזנים יותר.

שובע פיזיולוגי: אותות הגוף

שובע פיזיולוגי הוא התחושה הפיזית של מלאות שאנו חווים לאחר שאכלנו מספיק כדי לספק את צרכי הגוף שלנו. תחושה זו נשלטת על ידי מנגנונים ביולוגיים מורכבים. במנגנון נמצאים הורמונים, נוירוטרנסמיטרים ואותות עצביים, המועברים מהקיבה והמעי אל המוח.

כיצד פועל מנגנון השובע הפיזיולוגי?

• מתיחה של הקיבה: כאשר אנו אוכלים, הקיבה שלנו מתמלאת ומתרחבת. מתיחה זו שולחת אותות עצביים למוח, המעידים על כך שהקיבה מלאה.
• הורמונים: הורמונים שונים, כמו כולציסטוקינין (CCK), פפטיד YY (PYY) ולפטין, משתחררים מהמעי לאחר האכילה ומאותתים למוח על שובע.
• נוירוטרנסמיטרים: נוירוטרנסמיטרים כמו סרוטונין ודופמין, המשתחררים במוח, תורמים גם הם לתחושת השובע.

הנה כמה סימנים המעידים על שובע פיזיולוגי:

• תחושת מלאות פיזית בבטן: תחושה של לחץ או כבדות בבטן, המעידה על כך שהקיבה מלאה.
• ירידה בתחושת הרעב: הדחף לאכול פוחת, ואנו מאבדים עניין במזון.
• אובדן עניין באוכל: מזונות שהיו נראים לנו מפתים קודם לכן, כבר לא מעוררים בנו תיאבון.
• תחושת נמנום קלה: לאחר ארוחה משביעה, אנו עשויים לחוש עייפות קלה, כתוצאה מהאנרגיה המושקעת בתהליך העיכול.

כאשר אנו אוכלים באופן מודע ומקשיבים לאותות הגוף שלנו, אנו מפסיקים לאכול כאשר אנו חשים שובע פיזיולוגי, ובכך נמנעים מאכילת יתר.

שובע פסיכולוגי: השפעת הנפש

שובע פסיכולוגי, לעומת זאת, הוא תחושה סובייקטיבית יותר, הקשורה לגורמים פסיכולוגיים, רגשיים וחברתיים. הוא מושפע מגורמים כמו:

• העדפות אישיות: סוגי המזון שאנו אוהבים, מרקמים, טעמים וריחות. ייתכן שנאכל יותר מכמות המזון הדרושה לנו כדי להגיע לשובע פיזיולוגי, פשוט כי אנו נהנים מהטעם של האוכל.
• מצב רגשי: רגשות כמו שמחה, עצב, כעס או שעמום יכולים להשפיע על התיאבון שלנו ועל תחושת השובע. לדוגמה, ייתכן שנאכל יותר כאשר אנו חשים עצובים או לחוצים, גם אם איננו רעבים פיזית.
• גורמים חברתיים: אכילה בחברה, נורמות חברתיות הקשורות באוכל, והרגלי אכילה משפחתיים. לדוגמה, ייתכן שנאכל יותר כאשר אנו סועדים עם חברים או בני משפחה, גם אם איננו רעבים, מתוך נימוס או רצון להשתלב.
• גורמים סביבתיים: זמינות המזון, גודל המנות, אופן ההגשה והאווירה. לדוגמה, מחקרים הראו שאנשים נוטים לאכול יותר כאשר המזון מוגש בצלחות גדולות יותר, או כאשר הם אוכלים מול הטלוויזיה.
• למידה: חשיפה למזונות מסוימים, פרסומות, או הרגלי אכילה של אחרים יכולים להשפיע על ההעדפות שלנו ועל תחושת השובע.

שובע פסיכולוגי יכול להוביל אותנו לאכול מעבר לנקודת השובע הפיזיולוגי, גם כאשר גופנו אינו זקוק לעוד מזון.

אכילה רגשית: כשהרגש משתלט על הצלחת

אכילה רגשית מתרחשת כאשר אנו משתמשים באוכל כדי להתמודד עם רגשות, במקום כדי לספק את צרכי הגוף הפיזיים. במילים אחרות, אנו אוכלים לא בגלל שאנו רעבים, אלא בגלל שאנו עצובים, כועסים, חרדים, משועממים, בודדים, לחוצים, או אפילו שמחים.

אכילה רגשית קשורה קשר הדוק לשובע פסיכולוגי. כאשר אנו אוכלים רגשית, אנו מתעלמים מאותות השובע הפיזיולוגי וממשיכים לאכול עד שאנו חשים שובע פסיכולוגי, כלומר עד שהרגש השלילי נרגע או שהתחושה הרגשית הלא נעימה מתקהה.

מאפיינים של אכילה רגשית:

• אכילה כתגובה לרגש: אכילה כדרך להתמודד עם רגשות לא נעימים, כמו עצב, כעס, חרדה או שעמום.
• אכילה ללא תחושת רעב פיזית: אכילה גם כאשר הקיבה אינה ריקה, ואין תחושת רעב פיזית.
• אכילה מהירה וללא תשומת לב: בליעה מהירה של האוכל, ללא לעיסה מספקת וללא מודעות לטעמים והמרקמים.
• העדפה למזונות “מנחמים”: משיכה למזונות עתירי סוכר, שומן ופחמימות, המספקים תחושה רגעית של עונג ונחמה.
• תחושות אשמה ובושה לאחר האכילה: רגשות שליליים לאחר אכילה רגשית, גם אם לא אכלתם הרבה.

הקשר בין שובע, אכילה רגשית והשמנה

חוסר איזון בין שובע פיזיולוגי לשובע פסיכולוגי יכול להוביל לאכילת יתר, לעלייה במשקל, ולהשמנה. כאשר אנו אוכלים באופן קבוע מעבר לנקודת השובע הפיזיולוגי, אנו צורכים יותר קלוריות ממה שגופנו זקוק לו, והקלוריות העודפות נאגרות כשומן.

אכילה רגשית מחזקת את הקשר בין אוכל לרגשות, ומקשה עלינו להקשיב לאותות השובע הפיזיולוגי. כתוצאה מכך, אנו עלולים להיכנס למעגל קסמים של אכילת יתר, עלייה במשקל, תסכול ורגשות שליליים, המובילים לעוד אכילה רגשית.

הקשר בין רעב פיזיולוגי ואכילה רגשית

עקב ההקשר הלוגי שנבנה אצל אנשים המקשר הרזייה עם צורך בתחושת רעב, מביא למצב שבו אנשים נוטים “לחטוף” אוכל ול”נשנש”. מצד אחד הדבר יוצר תסכול על הצורך לנשנש. מצד שני אנשים פשוט אוכלים בצורה שגויה ולא מספקים את כמות האוכל הראויה לגופם.

רעב פיזיולוגי מתורגם באופן שגוי לצורך של אכילה רגשית. רצוי מאוד להבין את כמות המזון הנדרשת לכל אדם ולהביא למצד של סיפוק. אכילה תדירה של כל 3 שעות עם תחושת חוסר שובע איננה תורמת למצב. לא יתכן שנסיים ארוחה ונהייה רעבים.

כדי להגיע לשובע פיזיולוגי, רצוי לא לפחד מהאוכל. רצוי להגיע למצב של איזון הורמונלי בכל הקשור לרעב ושובע. תזונה דלת פחמימה בדגש על תזונה קטוגנית יכולה לעזור מאוד להשגת שובע פיזיולוגי אמיתי. באמצעות זאת להגיע להבנה טובה יותר האם יש לנו אכילה רגשית.

טיפים לאכילה מודעת ולשחרור מאכילה רגשית

• הקשיבו לאותות הגוף. למדו לזהות את תחושת הרעב האמיתית שלכם. שאלו את עצמכם לפני שאתם אוכלים: “האם אני באמת רעב, או שאני אוכל בגלל רגש מסוים?” השתמשו בסולם רעב ושובע כדי לדרג את תחושת הרעב שלכם לפני הארוחה, ובמהלכה.
• אכלו לאט ובמודעות. התמקדו בחוויה הסנסורית של האכילה: הטעם, המרקם, הריח והמראה של האוכל. לעסו היטב את האוכל, והניחו את הסכו”ם בין ביס לביס. אכילה איטית מאפשרת לגוף לשלוח אותות שובע למוח בזמן. ובכך נמנעים מאכילת יתר.
• תבינו האם באמת אתם אוכלים מספיק ומזינים אץ הגוף שלכם בצורה תואמת למדדים שלכם. תוכלו לעשות באמצעות ליווי תזונתי.
• צרו סביבה תומכת. אכלו בסביבה רגועה ונעימה, הרחק מהסחות דעת כמו טלוויזיה או טלפון. הקפידו על ארוחות מסודרות ומאוזנות, ואל תדלגו על ארוחות. דילוג על ארוחות עלול להוביל לרעב קיצוני ולאכילת יתר בהמשך היום.
• זהו את הטריגרים הרגשיים שלכם. רשמו ביומן אכילה את מה שאכלתם, מתי אכלתם, ומה הרגשתם לפני ואחרי האכילה. זיהוי הטריגרים (שהם עולם בפני עצמו שחלקם קשה לנטר) יעזור לכם לפתח אסטרטגיות התמודדות בריאה. לדוגמה, אם אתם יודעים שאתם נוטים לאכול רגשית כשאתם לחוצים, תוכלו לנסות טכניקות הרפיה כמו נשימות עמוקות או מדיטציה במקום לפנות לאוכל.

לא לשכוח שאלו טיפים ולא בהכרח הפתרון – יש צורך בשילובים…

בואו נמשיך בטיפים לאכילה רגשית

• מצאו אלטרנטיבות בריאות לאוכל. במקום לפנות לאוכל, חפשו דרכים אחרות להתמודד עם רגשות, כמו פעילות גופנית, מדיטציה, יוגה, שיחה עם חבר, כתיבה, האזנה למוזיקה, או כל פעילות אחרת שמרגיעה אתכם.
• פנו לעזרה מקצועית. אם אתם מתקשים להתמודד עם אכילה רגשית בכוחות עצמכם, אל תהססו לפנות לעזרה מקצועית. מטפל באכילה רגשית, פסיכולוג יכולים לסייע לכם לזהות את הגורמים לאכילה הרגשית, לפתח כלים להתמודדות, ולבנות הרגלי אכילה בריאים. שימו לב רוב המקרים זאת הדרך היחידה שתעבוד לכם כאשר כל השאר לא עוזרים ו/או ניסיתם אותה בעבר.
• הקפידו על שתיית מים מרובה: מים תורמים לתחושת שובע ועוזרים לגוף לתפקד בצורה אופטימלית. שתו מים לפני הארוחה. זה יכול לעזור לכם להרגיש שובע מהר יותר.
• הימנעו מהגבלות קיצוניות. הגבלות קיצוניות על מזונות מסוימים עלולות להוביל לתשוקה מוגברת לאותם מזונות. תשוקה עלולה ליצור קושי בשמירה על הרגלי אכילה בריאים לאורך זמן. נסו לאמץ גישה מאוזנת ומתונה יותר המאפשרת לכם ליהנות ממגוון מזונות במידה.
• הקיפו את עצמכם באנשים תומכים. שתפו את האנשים הקרובים אליכם בקשיים שלכם עם אכילה רגשית, ובקשו את תמיכתם. תמיכה חברתית יכולה להיות גורם משמעותי בהצלחה שלכם.
• היו סבלניים עם עצמכם: שינוי הרגלי אכילה הוא תהליך ארוך הדורש סבלנות והתמדה. אל תתייאשו אם אתם חווים נסיגות בדרך. חשוב ללמוד מהטעויות ולהמשיך להתקדם.

סיכום

הבנת ההבדל בין שובע פיזיולוגי לשובע פסיכולוגי היא המפתח לאכילה מודעת ולשחרור מאכילה רגשית. על ידי הקשבה לאותות הגוף, זיהוי הטריגרים הרגשיים ופיתוח אסטרטגיות התמודדות בריאות, תוכלו לשפר את הרגלי האכילה שלכם, לשלוט טוב יותר במשקל, ולחיות חיים בריאים ומאושרים יותר.

זכרו, אכילה היא לא רק צורך פיזי, אלא גם חוויה רגשית וחברתית. תלמדו ליהנות מאוכל בצורה בריאה ומאוזנת. כך תוכלו ליצור מערכת יחסים חיובית עם הגוף שלכם ועם האוכל.

לפרטי ליווי לאכילה רגשית קראו כאן

למידע על תזונה קטוגנית קראו כאן