ויטמין C ותזונה קטוגנית הוא נושא שמעלה שאלה פשוטה: אם אוכלים פחות פירות עתירי סוכר, האם בהכרח נוצר מחסור? התשובה היא לא. אפשר לקבל ויטמין C גם ממזונות דלי פחמימה, אבל אין בסיס טוב להניח שבתזונה קטוגנית הגוף “זקוק לפחות” ויטמין C. לכן נכון להתייחס לצריכה המומלצת הרגילה ולבנות תפריט מגוון.
מה עושה ויטמין C בגוף?
ויטמין C (חומצה אסקורבית) הוא ויטמין מסיס במים. הוא משתתף ביצירת קולגן, תומך בריפוי רקמות, פועל כנוגד חמצון ומסייע בספיגת ברזל שאינו מסוג heme ממזון צמחי. להרחבה על ההבדל בין סוגי הברזל ראו גם ברזל ותזונה קטוגנית. מחסור ממושך וקיצוני עלול לגרום לצפדינה.
כמה ויטמין C צריך?
לפי ה־NIH, הכמות המומלצת למבוגרים היא 90 מ״ג ביום לגברים ו־75 מ״ג לנשים. בהריון ובהנקה הצורך גבוה יותר, ומעשנים נדרשים לתוספת של 35 מ״ג ביום. צריכה של כ־10 מ״ג ביום עשויה למנוע צפדינה, אבל זו אינה הכמות שמוגדרת כצריכה מומלצת לבריאות תקינה.
האם בקיטו הגוף צריך פחות ויטמין C?
לעיתים נטען שבתזונה קטוגנית הדרישה לוויטמין C נמוכה יותר. יש לכך כמה הסברים ביוכימיים אפשריים, אך נכון להפריד בין מנגנון אפשרי לבין הוכחה קלינית. הצורה המחומצנת של ויטמין C, dehydroascorbic acid (DHA), יכולה להיכנס לתאים דרך חלק מנשאי הגלוקוז מסוג GLUT, ולכן קיימת אפשרות לתחרות מסוימת עם גלוקוז. עם זאת, רוב הוויטמין C בגוף נמצא בצורת ascorbate ונכנס לתאים בעיקר דרך נשאים ייעודיים מסוג SVCT1 ו־SVCT2. בנוסף, לגוף הקטון β-hydroxybutyrate (BHB) עשויות להיות השפעות על מסלולי עקה חמצונית ודלקת, ולכן הוצע שקטוזיס עשוי להפחית חלק מהעומס החמצוני. אלה מנגנונים מעניינים, אך נכון להיום אין מחקרים קליניים שמראים כי לאנשים בתזונה קטוגנית יש צורך נמוך משמעותית בוויטמין C, ואין RDA נפרד לקיטו. לכן אין בסיס מקצועי להפחית את המלצת הצריכה הרשמית. בפועל, תפריט קטוגני מגוון יכול לספק ויטמין C גם ללא פירות עתירי סוכר, באמצעות פלפל, ברוקולי, כרוב, כרובית, עלים ירוקים, עשבי תיבול ופירות יער בכמות מתאימה.
המשמעות היא שלא צריך לחשוש אוטומטית ממחסור בוויטמין C רק בגלל שמפחיתים פחמימות — אבל גם אין סיבה להניח שקטוזיס מבטל את הצורך בוויטמין.
מקורות דלי פחמימה לוויטמין C
- פלפל אדום ופלפלים נוספים
- ברוקולי וכרובית
- כרוב, קייל ועלים ירוקים
- פטרוזיליה ועשבי תיבול
- תותים ופירות יער בכמות שמתאימה למסגרת הפחמימות האישית
כמות הוויטמין בפועל משתנה לפי זן, טריות ואופן בישול. חימום ממושך יכול להפחית חלק מהוויטמין C, ולכן שילוב בין ירקות טריים למבושלים הוא פתרון פשוט.
האם תזונה קטוגנית גורמת אוטומטית למחסור?
לא. הסיכון תלוי בעיקר במגוון המזון. תזונה קטוגנית שמבוססת כמעט רק על בשר, גבינות ושומן וממעטת מאוד בירקות עלולה להיות דלה יותר בוויטמין C. לעומת זאת, תפריט דל פחמימה שכולל ירקות מתאימים יכול לספק כמות משמעותית בלי צורך בפירות עתירי סוכר.
האם צריך תוסף?
ברוב המקרים אין צורך לקחת תוסף אוטומטית אם התפריט מגוון. תוסף יכול להיות רלוונטי כשיש צריכה מוגבלת מאוד, בעיות ספיגה או מצב רפואי שמעלה סיכון למחסור. ה־UL למבוגרים הוא 2,000 מ״ג ביום. מינונים גבוהים עלולים לגרום בעיקר לשלשול, בחילה וכאבי בטן. לגבי אבני כליה, לא נכון לומר שתוסף ויטמין C “גורם” לכך באופן שגרתי; הסיכון תלוי במינון ובמאפייני האדם, והוא רלוונטי יותר אצל מי שנוטה לאבני אוקסלט או נמצא בסיכון מתאים.
מה זה אומר בפועל בתזונה קטוגנית?
אין צורך בתפוז כדי לקבל ויטמין C, אבל גם אין סיבה “למחוק” את הצורך בוויטמין בגלל קטוזיס. הדרך הפרקטית היא לשלב מדי יום ירקות דלי פחמימה עשירים בוויטמין C, ולבדוק תוסף רק כשיש סיבה אמיתית.
למי שרוצה להבין את התמונה המלאה, מומלץ לקרוא גם את המדריך המלא לתזונה קטוגנית ואת המרכז להרכבת תפריט.
