הרכבת צלחת של תפריט קטוגני

איך מתחילים את התזונה הקטוגנית? 

חלק 2 – הרכבת הצלחת הקטוגנית

היום בתזונה הקטוגנית ישנם מספר גישות או נישות של תרגום התזונה. כלל משותף לכלל הגישות היא הפחתת צריכת הפחמימה. כמות הפחמימות נמדדת במספר שיטות.

הספרות המקצועית מציגה מצב של צריכת עד 50 גרם פחמימה ברוטו (כולל סיבים). מצב שני חוקיות התזונה אומרת צריכת עד 5% מהקלוריות מפחמימה שלומר יש קשר בין כמות הקלוריות הנצרכות לכמות הפחמימה. חוקיות זו לא תמיד קלה ליישום ולכן יש העדפה להגבלת כמות צריכת הפחמימה.

כל גישה נבדלת בכמויות חלבון מול שומן ומקורות החלבון והשומן. בכל שיטה / גישה יש יתרונות וחסרונות. מבחינת חוקיות התזונה מצטרף מונח שנקרא ערכי מקרו. ערכי המקרו מסדרים את חלוקת הקלוריות באחוזים בין אבות המזון. כלל האצבע של התזונה הקטוגנית עומד על 5% פחמימה, 25% חלבון ו 70% שומן. 

חלק מההתאמות של אנשים לתזונה הקטוגנית מתקשרים ליחסיות בין חלבונים ושומנים. אפשר לאכול יותר שומן ופחות חלבון או הפוך וכל עוד אנחנו נמצאים בהגבלת פחמימה גופנו יהיה בקיטוזיס (המצב הרצוי).

האם ההגדרה הזאת נכונה? כן בחלק מהמקרים אך יחד עם זאת יש משמעות לאחוזים הללו.

במידה ואני בוחר לא להתייחס לאחוזים הללו, מבנה הצלחת הוא די פשוט. רצוי שבכל ארוחה שאנחנו אוכלים יופיע מקור של חלבון: בייצים / בשר / דגים/ גבינות קשות או חצי קשות / סויה (על סויה אדבר בכתבה נפרדת). למקור החלבון יתווסף מקור של שומן מהחי או מהצומח. כלומר קל יותר לבצע את התזונה בשיטה הזו. המיישמים שיטה זו נמנעים בשלב ההתחלתי ממוצרי חלב, אגוזים, קמח שקדים ועוד הסיבה העיקרית כי משפחת המוצרים הללו פחות משביעה ועתירת קלוריות ולכן יכולה לגרום לאנשים לא לאבד ממשקלם.

הגישה של חלוקת האחוזים הינה יותר מדויקת אבל פחות עובדת בצורה אוטומטית. הגישה הזאת נובעת מחישוב כמות הקלוריות הנדרשת היומית לאדם לפי מטרותיו (הרזייה, שמירה, העלאת מסה) שמחושבת לפי מספר פרמטרים וביניהם מדד הנקרא BMR. לאחר שידוע כמות הקלוריות הנדרשת אנחנו פורסים את הקלוריות לאבות המזון. 

כאשר מסתכלים על האחוזים נראה כאילו הצלחת שלנו שוחה בשומן. למעשה אין זה כך. בתוך התזונה הקטוגנית מושגים כגון מנת חלבון, מנת שומן ומנת פחמימה לא קיימים. למרבית המוצרים יש בתוכם לפחות שני אבות מזון. למשל בבשר יש גם חלבון וגם שומן (גם בחזה עוף שנחשב כדל שומן עדין יש שומן).

החוקיות הזאת היא קצת מבלבלת ולכן רצוי מאוד שנבין את תכונות המזון. איזה חלקים נחשבים כשומניים ואלו שפחות. אבל כדי להתחיל צריך להבין מה הם המרכיבים הראשונים שנכנסים לצלחת והם אותם מקורות שמכילים כמות רצויה של חלבון:

• ביצים
• בשר.
• דגים.
• גבינות קשות.
• טופו (לחלק מהצמחונים והטבעוניים).

כל תוספת שאיננה שייכת לעולם הזה מטרתה לקשט את הצלחת או לבצע השלמת שומן רצויה כדי להגיע לאחוזים. לכל מקור יש יתרון וחסרון.

תוכנת מזון של מוצר מאפשרת לנו לדעת באיזו דרך לבנות את הצלחת. 

ככל שמרכיב החלבון שומני יותר כך הצלחת צריכה פחות תוספות כדי להגיע לערכי המקרו. למשל סטייק אנטריקוט (במידה ולא הסרתם את השומן העוטף) הוא נתח שומני מספיק שאיננו צריך תוספת שומן לתוך הצלחת ולכן אנטריקוט עם קצת ירקות מהווה צלחת מושלמת.

אולם חזה עוף למשל שהוא נתח דל שומן צריך תוספת של שומן חיצונית לתוך הצלחת כדי לשמור על האחוזים. 

כדי לדעת לבנות יומני אכילה משתמשים במחשבונים ייעודים המסייעים בבניית תפריט. השימוש ביומני אכילה הופך עם הזמן לפחות רלוונטי כאשר מבינים את החוקיות.