ברזל ותזונה קטוגנית הוא נושא שבו איכות המקור חשובה לא פחות מהכמות. ברזל הוא חלק מהמוגלובין וממיוגלובין ומשתתף בהובלת חמצן, בתפקוד תאי ובמסלולים אנזימטיים. בתזונה קטוגנית שמכילה בשר ודגים יש בדרך כלל גישה טובה לברזל מסוג heme, אך זה לא מבטל סיכון למחסור אצל מי שמאבד דם או זקוק ליותר ברזל.
heme לעומת non-heme
ברזל heme נמצא בבשר, עוף ופירות ים ונספג בדרך כלל טוב יותר. ברזל non-heme נמצא גם במזונות צמחיים כמו אגוזים, זרעים וירקות. ויטמין C יכול לשפר ספיגה של non-heme, בעוד שפיטאטים ופוליפנולים מסוימים יכולים להפחית אותה.
כמה ברזל צריך?
גברים מבוגרים ונשים מעל גיל 50 זקוקים בדרך כלל ל־8 מ״ג ביום. נשים בגיל 19–50 זקוקות ל־18 מ״ג ביום, ובהריון ההמלצה עולה ל־27 מ״ג. אלה ערכי ייחוס כלליים; איבוד דם, וסת כבדה, הריון או מצבי ספיגה יכולים לשנות את התמונה.
פריטין הוא לא כל הסיפור
פריטין הוא מדד חשוב למאגרי ברזל, אבל הוא גם acute-phase reactant ויכול לעלות בדלקת. לכן ערך פריטין שנראה “תקין” אינו תמיד שולל חסר ברזל במצב דלקתי. לפי ההקשר משתמשים גם בספירת דם, סטורציית טרנספרין ומדדים נוספים. גם WHO מדגיש שיש לפרש פריטין תוך התחשבות בדלקת ולא כבדיקה יחידה ומנותקת.
מקורות קטוגניים לברזל
- בשר בקר וכבש
- כבד ואיברים פנימיים – עשירים מאוד ולכן לא חייבים בכמויות גדולות
- צדפות ופירות ים
- עוף ודגים
- טחינה, אגוזים, זרעים ועלים ירוקים – בעיקר non-heme
האם תפריט עתיר בשר יכול ליצור עודף?
אצל רוב האנשים עם ויסות תקין, עודף מסוכן ממזון בלבד אינו שכיח. אבל אנשים עם המוכרומטוזיס או מצבים אחרים של אגירת ברזל צריכים הנחיה רפואית. תוספי ברזל במינון גבוה אינם מתאימים ללא צורך ברור, ועלולים לגרום לתופעות לוואי ואף לעודף.
מה זה אומר בפועל בתזונה קטוגנית?
מי שאוכל בשר ודגים מקבל בדרך כלל מקורות זמינים היטב; ביצים תורמות ברזל אך אינן מהמקורות העשירים ביותר. נשים עם וסת, אנשים עם עייפות לא מוסברת, צמחונים, אנשים אחרי ניתוחים בריאטריים או מי שיש להם היסטוריה של חסר צריכים להתבסס על בדיקות ולא על ניחוש. אפשר לשלב ירקות עשירים בוויטמין C לצד מקורות non-heme כדי לשפר ספיגה; להרחבה ראו ויטמין C ותזונה קטוגנית.
