אחת השאלות שחוזרות שוב ושוב בתחילת תזונה קטוגנית או דלת פחמימה היא: אילו ירקות אפשר לאכול?
ירקות אינם קבוצה אחת מבחינת פחמימות. יש הבדל משמעותי בין מלפפון, עגבנייה, כרובית או ברוקולי לבין תפוח אדמה, בטטה, פרסניפ או ארטישוק ירושלמי.
בטבלה שלפניכם הנתון המרכזי הוא פחמימות נטו ל־100 גרם, ולצדו סיווג נפרד לקיטו ולתזונה דלת פחמימה.
איך לקרוא את הטבלה?
כל הערכים התזונתיים מוצגים ל־100 גרם. עמודת המשקל היא הערכת יחידה, ראש, צרור או מארז טיפוסי בישראל ואינה בסיס לחישוב הערכים.
המספר ל־100 גרם מאפשר להשוות בין ירקות, אבל הוא לא תמיד מספר את כל הסיפור.
מה ההבדל בין קיטו לדל פחמימה?
מזון שאינו מתאים למסגרת קטוגנית יכול לעיתים להשתלב היטב בתזונה דלת פחמימה. לכן בטבלה נשמרת הבחנה בין שתי הגישות.
ירקות, מצליבים וסולניים
עגבניות מותרות בקיטו
עגבנייה רגילה ועגבניית שרי יכולות להשתלב בתפריט קטוגני. בטבלה הן מכילות כ־2.7 גרם פחמימות נטו ל־100 גרם.
ומה לגבי משפחת הסולניים?
עגבנייה, פלפל וחציל שייכים למשפחת הסולניים. אצל רוב האנשים אין צורך להימנע מהם רק משום שהם שייכים למשפחה הזו. אם קיימת רגישות אישית ידועה, אפשר כמובן להתאים את הבחירה.
ומה לגבי מצליבים?
ברוקולי, כרובית, כרוב, כרוב ניצנים וירקות נוספים ממשפחת המצליבים יכולים להשתלב היטב בתפריט קטוגני.
אצל חלק מהאנשים הם עלולים לגרום לגזים, נפיחות או אי־נוחות במערכת העיכול, במיוחד בכמות גדולה או כאשר אוכלים אותם חיים.
אם זה קורה, אפשר לנסות כמות קטנה יותר, להעלות אותה בהדרגה או להעדיף אותם מבושלים.
אין סיבה להוציא מצליבים מהתפריט אם הם אינם גורמים לכם אי־נוחות.
| ירק / מוצר | משקל טיפוסי בישראל | פחמימות נטו ל־100 ג׳ | סוכרים | ויטמין / מינרל בולט | קיטו | דל פחמימה | הערה |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| מלפפון | 80–120 ג׳ ליחידה | 3.1 | 1.7 | אשלגן – 147 מ״ג | ✓ כן | ✓ כן | — |
| פאקוס / מלפפון ארמני | 150–250 ג׳ ליחידה | 3.1 | 1.7 | אשלגן – ≈147 מ״ג | ✓ כן | ✓ כן | — |
| עגבנייה | 100–170 ג׳ ליחידה | 2.7 | 2.6 | ויטמין C – 13.7 מ״ג | ✓ כן | ✓ כן | ממשפחת הסולניים |
| עגבניית שרי | 10–20 ג׳ ליחידה | 2.7 | 2.6 | ויטמין C – ≈14 מ״ג | ✓ כן | ✓ כן | ממשפחת הסולניים |
| קישוא בהיר | 200–300 ג׳ ליחידה | 2.1 | 2.5 | אשלגן – 261 מ״ג | ✓ כן | ✓ כן | — |
| זוקיני ירוק | 150–250 ג׳ ליחידה | 2.1 | 2.5 | אשלגן – 261 מ״ג | ✓ כן | ✓ כן | — |
| חציל | 350–500 ג׳ ליחידה | 2.9 | 3.5 | מנגן – 0.23 מ״ג | ✓ כן | ✓ כן | סולניים |
| פלפל אדום | 180–250 ג׳ ליחידה | 3.9 | 4.2 | ויטמין C – 127.7 מ״ג | ✓ כן | ✓ כן | סולניים |
| פלפל ירוק | 170–230 ג׳ ליחידה | 2.9 | 2.4 | ויטמין C – 80.4 מ״ג | ✓ כן | ✓ כן | סולניים |
| פלפל צהוב | 180–250 ג׳ ליחידה | 5.4 | 4.8 | ויטמין C – 183.5 מ״ג | ✓ כן | ✓ כן | סולניים |
| פלפל כתום | 180–250 ג׳ ליחידה | ≈5.5 | ≈4.5 | ויטמין C – ≈158 מ״ג | ✓ כן | ✓ כן | סולניים |
| פלפל חריף ירוק | 10–20 ג׳ ליחידה | 7.3 | 5.3 | ויטמין C – 242.5 מ״ג | ⚠ במידה | ✓ כן | משמש לרוב בכמות קטנה |
| צ׳ילי אדום | 5–15 ג׳ ליחידה | 7.3 | 5.3 | ויטמין C – ≈144 מ״ג | ⚠ במידה | ✓ כן | משמש לרוב בכמות קטנה |
| כרובית | 600–900 ג׳ לראש | 3.0 | 1.9 | ויטמין C – 48.2 מ״ג | ✓ כן | ✓ כן | מצליבים |
| ברוקולי | 300–450 ג׳ לראש / מארז | 4.0 | 1.7 | ויטמין C – 89.2 מ״ג | ✓ כן | ✓ כן | מצליבים |
| ברוקומיני / בייבי ברוקולי | 180–250 ג׳ למארז | ≈1.8 | ≈1.4 | ויטמין C – ≈89 מ״ג | ✓ כן | ✓ כן | מצליבים |
| כרוב לבן | 1–1.5 ק״ג לראש | 3.3 | 3.2 | ויטמין C – 36.6 מ״ג | ✓ כן | ✓ כן | מצליבים |
| כרוב אדום | 1–1.5 ק״ג לראש | 5.3 | 3.8 | ויטמין C – 57 מ״ג | ✓ כן | ✓ כן | מצליבים |
| כרוב סיני / נאפה | 700 ג׳–1.3 ק״ג לראש | 1.2 | ויטמין C – 27 מ״ג | 1.2 | ✓ כן | ✓ כן | מצליבים |
| כרוב ניצנים | 15–25 ג׳ ליחידה | 5.2 | 2.2 | ויטמין K – 177 מק״ג | ⚠ במידה | ✓ כן | מצליבים |
| שומר | 300–450 ג׳ ליחידה | 4.2 | 3.9 | אשלגן – 414 מ״ג | ✓ כן | ✓ כן | — |
| סלרי גבעולים | 300–500 ג׳ לצרור | 1.4 | 1.3 | ויטמין K – 29.3 מק״ג | ✓ כן | ✓ כן | — |
| אספרגוס | 250–400 ג׳ למארז | 1.8 | 1.9 | פולאט – 52 מק״ג | ✓ כן | ✓ כן | — |
| ארטישוק | 100–180 ג׳ ליחידה | 5.1 | 1.0 | פולאט – 68 מק״ג | ⚠ במידה | ✓ כן | — |
| שעועית ירוקה | 4–6 ג׳ לתרמיל | 4.3 | 3.3 | ויטמין K – 43 מק״ג | ✓ כן | ✓ כן | — |
| במיה | 10–20 ג׳ לתרמיל | 4.3 | 1.5 | פולאט – 60 מק״ג | ✓ כן | ✓ כן | — |
| אפונת שלג | 4–7 ג׳ לתרמיל | 5.0 | 4.0 | ויטמין C – ≈60 מ״ג | ⚠ במידה | ✓ כן | — |
| אפונה ירוקה טרייה | 250–500 ג׳ למארז / שקית | 9.4 | 5.7 | ויטמין C – 40 מ״ג | ✕ לא | ⚠ במידה | — |
| פול ירוק | 250–500 ג׳ למארז / שקית | ≈14.3 | ≈1.8 | פולאט – ≈148 מק״ג | ✕ לא | ⚠ במידה | — |
| תירס מתוק | 180–250 ג׳ לקלח | 16.7 | 6.3 | פולאט – ≈42 מק״ג | ✕ לא | ✕ לא / מוגבל | — |
| בייבי קורן טרי | 15–25 ג׳ ליחידה | ≈5.4 | ≈1.8 | אשלגן – ≈228 מ״ג | ⚠ במידה | ✓ כן | — |
| פטריות שמפיניון | 15–25 ג׳ ליחידה | 2.3 | 2.0 | סלניום – 9.3 מק״ג | ✓ כן | ✓ כן | — |
| פטריות פורטובלו | 70–120 ג׳ ליחידה | 2.6 | 2.5 | סלניום – ≈18.6 מק״ג | ✓ כן | ✓ כן | — |
| פטריות שיטאקי | 15–25 ג׳ ליחידה | 4.3 | 2.4 | נחושת – ≈0.9 מ״ג | ✓ כן | ✓ כן | — |
| פטריות צדף | 150–250 ג׳ למארז | 3.8 | 1.1 | ניאצין – ≈5.0 מ״ג | ✓ כן | ✓ כן | — |
| פטריות מלך היער / ארינג׳י | 80–150 ג׳ ליחידה | ≈2.7 | ≈1.4 | ניאצין – ≈4.0 מ״ג | ✓ כן | ✓ כן | — |
| קולרבי | 100–180 ג׳ ליחידה | 2.6 | ויטמין C – 62 מ״ג | 2.6 | ✓ כן | ✓ כן | — |
| דלעת רגילה / דלעת שדה | 500 ג׳–1 ק״ג לחתיכה | 6.0 | 2.8 | ויטמין A – 426 מק״ג | ⚠ במידה | ✓ כן | ערכים למבושלת |
| דלורית | 500 ג׳–1.1 ק״ג ליחידה | 9.7 | 2.2 | ויטמין A – ≈532 מק״ג | ✕ לא | ⚠ במידה | ערכים למבושלת |
| דלעת ערמונים | 350–750 ג׳ ליחידה | 8.9 | ≈2.0 | אשלגן – ≈347 מ״ג | ✕ לא | ⚠ במידה | ערכים למבושלת |
| דלעת ספגטי | 500 ג׳–1.8 ק״ג ליחידה | 5.4 | 2.8 | אשלגן – 108 מ״ג | ⚠ במידה | ✓ כן | ערכים למבושלת |
| דלעת יפנית / קאבוצ׳ה | 500 ג׳–1.6 ק״ג ליחידה | ≈7.0 | ≈3.5 | אשלגן – ≈412 מ״ג | ✕ לא | ⚠ במידה | ערכים למבושלת |
| קרעה / דלעת לבנה | 400–700 ג׳ ליחידה | ≈2.9 | ≈2.0 | ויטמין C – ≈10.1 מ״ג | ✓ כן | ✓ כן | — |
| חסה רומאית / ערבית | 500–800 ג׳ לראש | 1.2 | ויטמין K – 102 מק״ג | 1.2 | ✓ כן | ✓ כן | — |
| חסה אייסברג | 500–800 ג׳ לראש | 1.8 | 2.0 | ויטמין K – 24.1 מק״ג | ✓ כן | ✓ כן | — |
| חסה עלים ירוקה / מסולסלת | 250–450 ג׳ לראש | 1.6 | 0.8 | ויטמין A – 370 מק״ג | ✓ כן | ✓ כן | — |
| חסה משי / חמאה | 200–350 ג׳ לראש | 1.1 | 0.9 | פולאט – ≈73 מק״ג | ✓ כן | ✓ כן | — |
| תרד | 150–250 ג׳ למארז | 1.4 | 0.4 | מגנזיום – 79 מ״ג | ✓ כן | ✓ כן | — |
| מנגולד / סלק עלים | 200–300 ג׳ למארז | 2.1 | 1.1 | מגנזיום – 81 מ״ג | ✓ כן | ✓ כן | — |
| קייל | 150–250 ג׳ למארז | 5.2 | 2.3 | ויטמין K – ≈390 מק״ג | ⚠ במידה | ✓ כן | מצליבים |
| רוקט / רוקולה | 80–150 ג׳ לצרור / מארז | 2.1 | ויטמין K – 108.6 מק״ג | 2.1 | ✓ כן | ✓ כן | — |
| פטרוזיליה | 80–150 ג׳ לצרור | 3.0 | 0.9 | ויטמין C – 133 מ״ג | ✓ כן | ✓ כן | — |
| כוסברה | 80–150 ג׳ לצרור | 0.9 | ויטמין K – 310 מק״ג | 0.9 | ✓ כן | ✓ כן | — |
| שמיר | 80–150 ג׳ לצרור | 4.9 | ≈0 | סידן – 208 מ״ג | ✓ כן | ✓ כן | משמש לרוב בכמות קטנה |
| נענע | 80–120 ג׳ לצרור | ≈1.6 | ≈0 | ויטמין A – ≈203 מק״ג | ✓ כן | ✓ כן | — |
| בזיליקום | 40–60 ג׳ למארז | 1.1 | 0.3 | ויטמין K – 414.8 מק״ג | ✓ כן | ✓ כן | — |
| סלרי עלים | 200–350 ג׳ לצרור | 1.4 | 1.3 | ויטמין K – 29.3 מק״ג | ✓ כן | ✓ כן | — |
| בצל ירוק | 80–150 ג׳ לצרור | 4.7 | 2.3 | ויטמין K – 207 מק״ג | ✓ כן | ✓ כן | — |
| כרישה / פרסה | 200–350 ג׳ ליחידה | 12.4 | 3.9 | ויטמין K – 47 מק״ג | ⚠ במידה | ⚠ במידה | — |
| עירית | 50–80 ג׳ לצרור / מארז | 1.9 | ויטמין K – 212 מק״ג | 1.9 | ✓ כן | ✓ כן | — |
| גרגיר הנחלים | 80–150 ג׳ לצרור | 0.8 | 0.2 | ויטמין K – 250 מק״ג | ✓ כן | ✓ כן | — |
| פאק צ׳וי | 180–300 ג׳ למארז / ראש | 1.2 | ויטמין A – 223 מק״ג | 1.2 | ✓ כן | ✓ כן | מצליבים |
| אנדיב | 200–300 ג׳ לראש | 0.3 | ויטמין K – 231 מק״ג | 0.3 | ✓ כן | ✓ כן | — |
| רדיקיו | 250–400 ג׳ לראש | 3.6 | 0.6 | ויטמין K – 255 מק״ג | ✓ כן | ✓ כן | — |
| אורגנו טרי | 30–60 ג׳ למארז | 4.7 | 4.1 | ויטמין K – ≈622 מק״ג | ✓ כן | ✓ כן | תיבול |
| טימין טרי | 30–60 ג׳ למארז | 10.5 | ≈1.7 | ויטמין C – 160 מ״ג | ⚠ תיבול בלבד | ✓ כן | כמות השימוש בפועל קטנה |
| רוזמרין טרי | 30–60 ג׳ למארז | 6.6 | ≈0 | סידן – ≈317 מ״ג | ✓ תיבול בלבד | ✓ כן | כמות השימוש בפועל קטנה |
| נבטי ברוקולי | 90–100 ג׳ למארז | 0.4 | ויטמין C – 43 מ״ג | 0.4 | ✓ כן | ✓ כן | — |
| נבטי חמנייה | 120–150 ג׳ למארז | 2.3 | לא דווח | ברזל – 5% RDA | ✓ כן | ✓ כן | — |
| נבטי אספסת | 100–200 ג׳ למארז | 0.2 | ויטמין K – 30.5 מק״ג | 0.2 | ✓ כן | ✓ כן | — |
| גזר | 50–80 ג׳ ליחידה | 6.8 | 4.7 | ויטמין A – 835 מק״ג | ✕ לא | ✓ כן | — |
| גזר לבן / פרסניפ | 100–180 ג׳ ליחידה | 13.1 | 4.8 | אשלגן – 375 מ״ג | ✕ לא | ⚠ במידה | — |
| סלק | 150–300 ג׳ ליחידה | 6.8 | פולאט – 109 מק״ג | 6.8 | ✕ לא | ✓ כן | — |
| צנונית | 10–20 ג׳ ליחידה | 1.8 | 1.9 | ויטמין C – 14.8 מ״ג | ✓ כן | ✓ כן | — |
| צנון | 80–160 ג׳ ליחידה | 1.8 | 1.9 | ויטמין C – 14.8 מ״ג | ✓ כן | ✓ כן | — |
| דייקון | 200–500 ג׳ ליחידה | 2.5 | ויטמין C – 22 מ״ג | 2.5 | ✓ כן | ✓ כן | — |
| לפת | 100–200 ג׳ ליחידה | 4.6 | 3.8 | ויטמין C – 21 מ״ג | ✓ כן | ✓ כן | — |
| סלרי שורש | 250–500 ג׳ ליחידה | 7.4 | 1.6 | ויטמין K – 41 מק״ג | ⚠ במידה | ✓ כן | — |
| שורש פטרוזיליה | 60–100 ג׳ ליחידה | ≈7.5 | ≈4.8 | ויטמין C – ≈41 מ״ג | ⚠ במידה | ✓ כן | — |
| ארטישוק ירושלמי | 40–80 ג׳ לפקעת | 15.8 | 9.6 | ברזל – 3.4 מ״ג | ✕ לא | ⚠ במידה | — |
| חזרת | 80–150 ג׳ לשורש / מקטע | 8.0 | ויטמין C – 24.9 מ״ג | 8.0 | ⚠ במידה | ✓ כן | משמשת לרוב בכמות קטנה |
| בטטה | 180–300 ג׳ ליחידה | 17.1 | 4.2 | ויטמין A – 709 מק״ג | ✕ לא | ⚠ במידה | — |
| תפוח אדמה | 150–220 ג׳ ליחידה | 15.4 | 0.8 | אשלגן – 421 מ״ג | ✕ לא | ⚠ במידה | — |
| בצל יבש | 150–250 ג׳ ליחידה | 7.6 | 4.2 | ויטמין C – 7.4 מ״ג | ✓ כן | ✓ כן | לשימוש בבישול בלבד |
| בצל סגול | 150–250 ג׳ ליחידה | 7.6 | 4.2 | ויטמין C – ≈7.0 מ״ג | ✓ כן | ✓ כן | לשימוש בבישול בלבד |
| שאלוט | 20–40 ג׳ ליחידה | 13.6 | 7.9 | פולאט – 34 מק״ג | ✕ לא | ⚠ במידה | — |
| שום | 40–70 ג׳ לראש; 4–6 ג׳ לשן | 31.0 | 1.0 | מנגן – 1.67 מ״ג | ✓ כן | ✓ כן | לבישול / תיבול בלבד |
| ג׳ינג׳ר טרי | 100–200 ג׳ לחתיכה | 15.8 | 1.7 | אשלגן – 415 מ״ג | ⚠ תיבול בלבד | ✓ כן | כמות השימוש בפועל קטנה |
| כורכום טרי | 50–100 ג׳ לחתיכה / מארז | ≈7.8 | ≈3.2 | מנגן – ≈1.9 מ״ג | ⚠ תיבול בלבד | ✓ כן | כמות השימוש בפועל קטנה |
| בייבי קורן משומר | ≈410 ג׳ לפחית; ≈200 ג׳ מסונן | ≈1.9 | ≈1.0 | נתרן – ≈194 מ״ג | ⚠ במידה | ✓ כן | לבדוק תווית |
| לבבות דקל משומרים | ≈400 ג׳ לצנצנת; ≈220 ג׳ מסונן | 2.22 | לא דווח | נתרן – 426 מ״ג | ✓ כן | ✓ כן | — |
| מלפפון חמוץ במלח | ≈20–40 ג׳ ליחידה | 1.41 | 1.07 | נתרן – 809 מ״ג | ✓ כן | ✓ כן | נתרן גבוה |
| מלפפון חמוץ בחומץ ללא סוכר | ≈20–40 ג׳ ליחידה | ≈1.4 | ≈1.1 | נתרן – ≈800 מ״ג | ✓ כן | ✓ כן | ללא תוספת סוכר |
| כרוב כבוש | ≈350–700 ג׳ לצנצנת / שקית | 1.38 | 1.78 | נתרן – 661 מ״ג | ✓ כן | ✓ כן | נתרן גבוה |
| לפת כבושה | ≈300–600 ג׳ לצנצנת | 8.69 | 8.02 | נתרן – 1,000 מ״ג | ⚠ לפי תווית | ⚠ לפי תווית | הערכים משתנים בין יצרנים |
| כרובית כבושה | ≈300–600 ג׳ לצנצנת | 7.28 | 6.45 | נתרן – 969 מ״ג | ⚠ לפי תווית | ⚠ לפי תווית | הערכים משתנים בין יצרנים |
| פלפל כבוש | ≈300–600 ג׳ לצנצנת | 1.96 | 1.60 | נתרן – 1,430 מ״ג | ✓ כן | ✓ כן | נתרן גבוה |
לא כל "ירק" מתאים באותה צורה
העובדה שמזון מוגדר כירק אינה אומרת שהוא דל בפחמימות.
תפוח אדמה, בטטה, פרסניפ וארטישוק ירושלמי שונים מאוד ממלפפון, צנונית, כרובית או חסה.
וגם כאן אני לא אוהב את המשפט "הכול עניין של כמות".
אפשר תאורטית לקחת חתיכה זעירה ממזון עתיר פחמימות ולהכניס אותה לתפריט. אבל אם צריך לעוות לחלוטין את גודל המנה כדי להפוך את המזון לקטוגני, בדרך כלל פשוט נכון יותר לבחור ירק אחר.
מוצרים כבושים ומשומרים
במוצרים משומרים וכבושים הערכים יכולים להשתנות משמעותית בין יצרנים.
בתזונה קטוגנית מומלץ לבחור מוצרים ללא תוספת סוכר ולבדוק את התווית של המוצר הספציפי.
המטרה של הטבלה אינה להפוך את האוכל למתמטיקה
הטבלה נועדה לתת פרופורציות ולעזור לבחור.
אם ירק מכיל מעט פחמימות נטו ל־100 גרם, בדרך כלל קל יותר לשלב ממנו מנה סבירה.
כאשר המספר גבוה יותר, צריך להבין מה גודל המנה בפועל וכמה היא תופסת מתוך מסגרת הפחמימות היומית.
100 גרם פטרוזיליה ו־100 גרם תפוח אדמה הם אותה יחידת מדידה בטבלה — אבל הם לא שתי מנות שאנשים אוכלים באותה צורה.
רוצים להבין איך הירקות משתלבים בתוך התפריט כולו?
הטבלה עוזרת לבחור ירקות. המדריך לתפריט קטוגני מסביר איך לחבר אותם לחלבון, לשומן ולארוחות שלמות.
למדריך תפריט קטוגני
